20 dicas infalíveis para emagrecer e adotar um estilo de vida saudável
Você está frustrado por estar ganhando peso e não sabe o motivo por trás disso? Saiba que não está sozinho. Embora o excesso de comida seja frequentemente o elemento mais crucial que leva ao ganho de peso, outras variáveis, como estresse, fases da vida, trabalho e até mesmo gênero, desempenham um papel importante.
Um estilo de vida sedentário é sem dúvida uma das principais causas de ganho de peso e doenças crônicas. Além disso, a obesidade pode trazer muitos problemas de saúde. No entanto, a razão pela qual você ganha peso pode variar imensamente.
Ter dicas importantes sobre perda de peso e informações sobre ganho de peso na faixa dos 30 anos ajudará você a voltar aos trilhos.
Diferenças entre perda e ganho de peso em homens e mulheres
Nossa anatomia é diferente; a fisiologia é distinta, assim como nossas ações. Mas será que essa diferença também se reflete na nossa capacidade de ganhar ou perder peso? Se você respondeu sim, você está correto.
Deve ser suficiente dizer que o corpo da mulher deposita gordura de maneira diferente do homem. Por exemplo, as mulheres tendem a armazenar gordura em torno de suas coxas e quadris. Enquanto os homens tendem a ter gordura abdominal mais significativa. Ao saber disso, podemos direcionar as áreas de perda de peso.
Os homens têm uma massa muscular total maior, enquanto as mulheres têm uma gordura corporal total mais considerável do que suas contrapartes. Para exemplificar, uma mulher terá mais gordura que um homem para o mesmo IMC (índice de massa corporal). Homens e mulheres diferem mesmo em níveis saudáveis de gordura corporal.
Principais causas do ganho de peso no estilo de vida aos 30 anos
Quando as pessoas estão na casa dos 20 anos, elas são enérgicas, entusiasmadas e têm menos responsabilidades.
Como resultado, eles podem se concentrar em sua saúde e ter a melhor aparência. Mas entrando na casa dos 30, especialmente chegando ao final dos 30, a vida pode se tornar mais complexa com o aumento das responsabilidades e redução da força física.
Como resultado, flutuações repentinas de peso podem começar desde os primeiros dias da faculdade, aos 20 anos.
Hábitos alimentares erráticos, exercício zero e padrões de sono ruins são os culpados pelo ganho de peso. Esse padrão geralmente permanece constante até os 30 anos.
Então o peso aumenta devido a outras mudanças fisiológicas assim que você chega aos 30 anos. Também pode levar a uma perda de peso resistente ou até mesmo à sua jornada de perda de peso atingindo um platô.
Razões físicas para ganho de peso aos 30 anos
Depois dos 30 anos, homens e mulheres produzem menos hormônios. Por exemplo, o estrogênio, o hormônio que regula o período menstrual de uma mulher, despenca depois dos 35.
Isso pode resultar em ganho de peso e diminuição da libido do que o normal. Da mesma forma, os níveis de testosterona dos homens também diminuem à medida que envelhecem. Novamente, isso pode resultar em mudanças desfavoráveis, como aumento de peso, principalmente ao redor do abdome.
Perdemos músculos à medida que envelhecemos, então o ganho de peso só se torna mais desafiador. Além disso, certas fases da vida, como a gravidez, podem levar ao ganho de peso pré ou pós-natal, uma condição bastante comum.
A perda muscular inerente torna-se progressiva no momento em que um estilo de vida sedentário assume o controle. Infelizmente, isso age como um companheiro corrosivo para suas mudanças fisiológicas contínuas.
O efeito inevitável? Ganho de peso no início dos 30 anos, que continua a aumentar a cada nova década.
20 dicas fáceis para perder peso
- Coma comida caseira
Tatuar isso em sua mente. Afinal, o que pode ser mais saudável do que uma refeição preparada em casa? Uma refeição perfeitamente equilibrada contém todos os macronutrientes e cumpre as suas necessidades diárias.
Um estudo sugere que, quando você consome os nutrientes de que seu corpo precisa, seu nível de saciedade aumenta e você não deseja desnecessariamente. Isso significa que você não consumirá calorias extras e finalmente começará a perder peso.
- Evite comer compulsivamente
Você costuma se encontrar comendo seu lanche favorito? Você provavelmente continuaria comendo sem nem perceber que logo chegaria ao fundo do pacote.
Um alimento embalado contém tantas calorias e é baixo em micros. Portanto, não pode mantê-lo satisfeito por mais tempo e você sente fome novamente em pouco tempo. Sem falar nas calorias vazias que você consome. Se você mantiver sua compulsão sob controle, logo poderá ver seu peso cair.
- Não Faça Dietas Restritivas
A restrição não ajuda na perda de peso a longo prazo. Sem carboidratos, dietas de desintoxicação, vinagre de maçã e dieta de xarope de bordo são modismos que não são sustentáveis nem uma opção de longo prazo.
Portanto, coma tudo o que quiser em porções adequadas e faça exercícios pelo menos três dias por semana para eliminar o excesso de calorias.
- Conte suas calorias
Sim, acompanhe suas calorias para comer dentro do seu orçamento de calorias. Pense desta maneira; você faz um orçamento para sua casa, então gasta dinheiro dentro desse orçamento para evitar problemas financeiros.
Da mesma forma, você pode fazer um orçamento de calorias para evitar calorias desnecessárias. Isso ajuda a anotar o que você está comendo diariamente.
Por exemplo, se você comer uma porção extra de arroz durante o almoço, reduza a ingestão de arroz durante o jantar. É assim que você pode manter seu orçamento calórico diário.
- Porções controladas são muito eficazes
Se você comer uma tigela cheia de sua comida favorita, precisará consumir menos.
Portanto, em vez de uma tigela cheia, coma metade dela. Comer menos do que você já consome pode ajudá-lo a reduzir algumas calorias.
Saiba mais: 5 dicas práticas para controlar as porções
- Use Pratos Menores
Se você não consegue controlar suas porções, aqui está sua solução. Use pratos menores.
É 100% eficaz para ajudar na sua jornada de perda de peso. É verdade que se você se servir em pratos menores; você não vai comer demais – uma maneira fácil de abordar a perda de peso.
- Alimentação Consciente
Se você está atento ao que come e quanto está comendo, não precisa mais se preocupar. Como você sabe, sua ingestão de calorias não come demais, ajudando na perda de peso.
- Aumente sua ingestão de proteínas
A proteína é um macronutriente e é um nutriente de musculação. Ele irá mantê-lo cheio por mais tempo, reduzindo assim seus desejos.
Leia mais: Proteína para Emagrecer: Tudo o que Você Precisa Saber
Isso ajudará você a evitar comer demais. Você pode facilmente comer demais em carboidratos, mas não em proteínas. Em vez disso, coma carne magra, ovos, peixe, laticínios ou soja. Eles são a principal fonte de proteína e são baixos em calorias.
- Adicione Fibras
Assim como a proteína, a fibra é um alimento saciante. Como você se sente saciado por mais tempo, não vai comer demais.
Leia mais: 7 frutas ricas em fibras que você deve adicionar à sua dieta
Frutas e legumes ou roti multigrãos são ricos em fibras e pobres em calorias. Você deve ter notado que quando você come roti e vegetais ou frutas, você tende a comer menos do que quando você come alimentos que carecem de nutrientes.
- Escolha gorduras boas
Uma maneira de perder peso é aprender a controlar os desejos de açúcar.
Você sabe como? Incluir gorduras boas em sua dieta pode ajudá-lo a controlar os desejos de açúcar e ajudar em sua jornada de perda de peso.
As nozes são ricas em minerais e uma fonte de gorduras boas. Portanto, tente comer nozes e veja como você se impede de comer chocolates ou brownies.
- Coma devagar
Oh! Os dias estressantes tornaram difícil para nós desfrutarmos de nossa comida. Parece que você dedicou sua vida ao seu laptop, cadeira, mesa e arquivos.
Você sabia que comer rapidamente sem entender sua comida não ajuda seu corpo?
Você pode ter ouvido os mais velhos dizerem para comer devagar e, se estiver comendo, pense na comida. Quando sua mente está em outro lugar, tensa, você tende a comer mais rápido.
Seu cérebro leva 20 minutos para entender isso e então envia sinais para você parar de comer imediatamente. Ainda assim, se você comer mais rápido, seu cérebro pode ficar confuso e você pode não perceber os sinais de estar cheio e acabar comendo demais.
- Evite comer estressante
Conforme mencionado no ponto acima, você pode não saber que está comendo demais. Aprenda a administrar seu estresse, especialmente quando você trabalha.
A carga de trabalho é inevitável quando você tem uma tarefa para concluir com um prazo. O mesmo é a situação com estresse. A saúde mental e a saúde física estão correlacionadas e você precisa cuidar de ambas.
Você não pode ignorar sua saúde mental enquanto se concentra em sua saúde física e vice-versa.
- Evite beber suas calorias
Você é aquele que gosta de beber cola ou milk-shake na hora do almoço? Você está fazendo algo errado consigo mesmo.
Você sabia que líquidos tendem a aumentar seu apetite? Sim, eles aumentam sua fome e você come mais. No entanto, geralmente esquecemos que os shakes comprados em lojas contêm calorias vazias.
Em vez disso, opte por água de coco, nimbu-pani ou chaas.
- Torne-se natural
Você escolhe conscientemente frutas em vez de chocolate para saciar seu desejo por doces ou dahi com temperos sobre um brownie e sorvete em um dia quente de verão? Então você ganhou metade da batalha.
Estar ciente das opções naturais, incluindo frutas, saladas, grãos integrais, sementes, nozes e evitar sobremesas, sorvetes e lanches, pode ajudar muito a se manter saudável e feliz.
- Verifique o rótulo dos alimentos embalados
Se o seu trabalho exige que você dependa de alimentos embalados, leia o rótulo. Pessoas que geralmente dependem de alimentos embalados devem desenvolver o hábito de verificar os rótulos da embalagem e evitar alimentos com alto teor de açúcar ou sódio.
Portanto, procure opções orgânicas, com pouco sal e poucos conservantes. Eles podem ser mais caros, mas nossa principal responsabilidade é com nós mesmos. Portanto, reduza o par de sapatos adicional, invista a mesma quantia em tornar-se saudável.
- Exercite-se regularmente
Portanto, você precisa entender que apenas contar suas calorias ou rastrear suas calorias não resolveria tudo.
Ajudaria se você se exercitasse também. Faça uma rotina e exercite-se regularmente. Parece desconfortável por pelo menos 15 dias, mas assim que você desenvolver o hábito, sentirá vontade de se exercitar diariamente.
Você pode fazer qualquer tipo de exercício. Seja ioga, pilates, exercícios HIIT ou musculação. Ninguém pode negar os benefícios da caminhada. Qualquer um pode ter tempo para pelo menos caminhar. Caminhadas curtas entre o trabalho também são benéficas.
- Tenha um sono adequado
Alguns estudos[1] provam que dormir adequadamente ajuda no processo de perda de peso. O déficit de sono é a pior coisa que você dá a si mesmo.
Você trabalha o dia inteiro e, novamente, senta-se à noite para concluir seu trabalho pendente ou trabalho extra que não pode fazer durante o dia.
Apesar de saber que você tem que acordar cedo, você dorme tarde da noite. Dormir tarde da noite aumenta o desejo por açúcar e você acaba comendo muitos doces. Então, não fique acordado até tarde da noite.
- Vá colorido
Se cada refeição tiver de três a cinco vegetais de cores diferentes, crus ou cozidos, uma fonte de proteína e alguns carboidratos saudáveis, você terá servido uma refeição saudável.
Certifique-se de começar enchendo 50% do prato com vegetais, cerca de 25 a 30% com proteínas e o restante com carboidratos. Se você conseguir seguir esta regra simples, iniciará com sucesso sua jornada de perda de peso.
Além disso, ajudaria se você comesse a salada primeiro. Isso o enche e, quando você passa para carboidratos e proteínas, pode não precisar de uma segunda porção.
- Beba Água
Fique hidratado. Às vezes, confundimos nossos sinais corporais.
Por exemplo, sede extrema pode imitar uma sensação de fome extrema. Portanto, lembre-se de ingerir frutas, vegetais, chá verde e água hidratantes periodicamente.
Além disso, beba um copo de água 10 a 15 minutos antes de uma refeição principal. Da mesma forma, beba água 45 minutos após uma refeição. Melhora a digestão.
- Seja como uma criança
Uma criança nunca se condena. Mesmo quando caem, levantam-se e continuam com o jogo. Então vá em frente.
Binge e ser insalubre por um dia. No entanto, não se critique no dia seguinte e faça dietas extremas. Basta voltar à sua dieta regular e regular e você estará de volta aos trilhos.
Algumas “estratégias” eficazes para emagrecer
- Continue se visualizando em sua nova forma.
- Entenda que é um compromisso de longo prazo. A perda de peso rápida é um mito que resulta em perda de peso não saudável.
- Não corte muitas calorias repentinamente
- Coma saudável e limpo
- Coma o que quiser, mas observe sempre a porção
- Inclua 3 horas de exercício por semana; se você dividi-lo, é menos de 30 minutos por dia.
- Faça de você a prioridade. Não se esqueça de cuidar de si
- Você não pode igualar comida com emoção. Se você está sozinho ou entediado, encontre um hobby ou uma causa ou limpe seu armário. Faça uma caminhada rápida. Não preencha nenhum vazio emocional com comida
- Coma uma pequena refeição antes de ir a uma festa. Alguns pedaços de paneer frito ou samosas de coquetel são ruins o suficiente para arruinar sua programação saudável. Procure os elogios e coma uma salada saborosa
- Não procure dias de trapaça. Todos os dias você precisa tratar seu corpo igualmente. Por exemplo, o magro nunca passa fome, mas é um comedor inteligente
Diretrizes de perda de peso saudável
Faça sua pesquisa adequada ou consulte um nutricionista. Em seguida, comprometa-se com uma meta. Pode ser perda de peso para usar o vestido dos sonhos, ou ser capaz de ter o corpo de praia perfeito ou correr com seu bebê. Em seguida, obtenha um sistema de suporte em casa e no trabalho.
Por fim, comemore suas vitórias verificando seu peso periodicamente e tratando-se agendando uma massagem ou comprando uma roupa que lisonjeie o novo você.
As dietas da moda mais populares para emagrecer
- Dietas cetônicas
A dieta cetônica é uma dieta rica em gordura com uma quantidade insignificante de carboidratos. Assim, o corpo quebra as gorduras para obter energia em vez de quebrar os carboidratos.
Este processo é conhecido como cetose. Quando comemos uma dieta rica em gordura, nosso fígado produz cetonas e queima gorduras. Assim, ajuda na perda de peso.
Então, aí está, agora você conhece a ciência por trás da perda de peso por meio de uma dieta cetônica. Mas entre em um plano de refeições Keto apenas se o seu nutricionista o recomendar, pois pode causar graves riscos à saúde se praticado sem supervisão.
- Jejum Intermitente
É essencialmente uma maneira de reduzir o tempo de alimentação. É um padrão cíclico entre os períodos de alimentação e jejum.
O jejum intermitente pode ser uma das maneiras mais fáceis de acelerar a perda de peso.
Por exemplo, você come dentro da janela de 8 horas e jejua pelo resto das 16 horas. Diga das 11h às 19h e depois jejue pelo resto do dia (das 19h às 11h).
Durante o período de jejum, seu corpo utiliza a gordura armazenada em seu corpo como energia. Mais uma maneira eficaz de seu corpo se livrar da gordura indesejada e ajudá-lo a perder peso.
Leia mais: Conheça os benefícios do jejum intermitente
Várias formas de jejum intermitente são populares – jejum em dias alternados, jejum seco, jejum de 5:2 dias, etc.
No entanto, seguir esta prática vem com um aviso. Peça ao seu nutricionista para avaliar suas considerações de saúde e estilo de vida e, em seguida, embarque nessa jornada.
Conclusão
Perder peso corporal extra pode melhorar vários problemas de saúde para certas pessoas, incluindo níveis de açúcar no sangue e pressão arterial e indicadores inflamatórios.
Além disso, alcançar um peso corporal saudável e sustentável pode aumentar sua auto-estima e melhorar sua qualidade de vida.
Perguntas Frequentes (FAQ) - 20 dicas infalíveis para emagrecer
- Como acelerar a perda de peso?
Para ter uma rápida perda de peso, você deve ter em mente o seguinte: 1. Coma muitas fibras e proteínas em todas as refeições 2. Não coma demais 3. Evite comer alimentos embalados 4. Fique dentro do tamanho das porções 5. Jejum intermitente 6. Faça refeições caseiras 7. Conte suas calorias - Quais são as principais dicas para perder peso?As principais dicas para perder peso são evitar a compulsão alimentar, controlar o tamanho das porções, tomar um café da manhã rico em proteínas, evitar bebidas açucaradas, usar pratos menores e escolher gorduras boas.
- Quais são as nove regras para perda de peso?As nove regras para perda de peso são: 1. Mantenha-se hidratado 2. Exercício 3. Déficit calórico 4. Proteína em todas as refeições 5. Alta fibra 6. Evite lanches e bebidas açucaradas 7. Não faça dietas restritivas 8. Alimentação consciente 9. Coma devagar
- Leite é bom para emagrecer?O leite é uma excelente fonte de proteína e pode ajudar na perda de peso. A proteína ajuda a fornecer saciedade, o que pode levar a uma menor ingestão de calorias. Você também pode optar por leite com baixo teor de gordura, que é mais baixo em calorias e gorduras. É assim que o leite pode ajudar na perda de peso.
- Como posso queimar 1000 calorias por dia?Alguns indivíduos fisicamente ativos podem queimar mais de 1.000 calorias por dia durante o exercício. Você pode fazer isso pedalando, nadando ou correndo.
- Como posso perder 10 kg em 2 semanas?
Você pode perder peso rapidamente, dependendo de quantos carboidratos você consome. Você também pode fazer isso usando pratos menores, fazendo exercícios, comendo uma dieta rica em fibras e proteínas e controlando o tamanho das porções. A maioria das pessoas deseja perder peso rapidamente. No entanto, perder 10 quilos em duas semanas é um desafio e não é um método de perda de peso saudável. - Como posso reduzir a gordura abdominal?Para reduzir a gordura abdominal, você deve controlar o tamanho da porção. Inclua muitas frutas frescas e vegetais em sua dieta e coma grãos integrais, lentilhas e feijões. Você deve evitar beber suas calorias. Além disso, ser fisicamente ativo também ajuda a perder gordura da barriga.
- O que uma mulher deve comer para perder peso?Para perder peso, você deve comer uma dieta abundante em frutas, vegetais, nozes/sementes, grãos integrais/milho, leguminosas e feijões. Inclua boas fontes de proteína (ovos, peixe, lentilha, feijão) e alimentos ricos em fibras (vegetais e frutas). Diminua a ingestão de carboidratos refinados e coma carboidratos complexos.
- Qual é a maneira mais rápida para as mulheres perderem peso?A maneira mais rápida de as mulheres perderem peso é controlar o quanto comem. Certifique-se de contar suas calorias e comer dentro do tamanho da porção. Certifique-se de manter-se hidratado e praticar exercícios. Reduza os carboidratos refinados e alimentos embalados, coma carboidratos mais complexos (frutas, legumes, leguminosas, sementes e nozes). Desta forma, a perda de peso torna-se viável e mais rápida.
- Qual é o peso mais saudável para perder?É típico de quem está tentando perder peso desejar fazê-lo o mais rápido possível. No entanto, as pessoas que perdem peso de forma gradual e consistente (aproximadamente 1 a 2 quilos por semana) têm mais chances de manter esse peso e alcançar uma perda de peso saudável.
- Quais alimentos ajudam a queimar a gordura da barriga?Nenhum alimento milagroso pode queimar a gordura da barriga. No entanto, para reduzir a gordura da barriga, você pode incluir alimentos com baixo teor de carboidratos e ricos em proteínas e fibras. Esses alimentos incluem grão de bico, vegetais verdes, frutas, tofu e iogurte. Além disso, certifique-se de ficar dentro do tamanho da porção e evite beliscar produtos embalados.
- O que devo comer diariamente para perder gordura?Você deve incluir alimentos que o saciem e, por sua vez, comem menos calorias. Adotar hábitos alimentares saudáveis pode ajudá-lo a perder peso. Sua dieta diária deve consistir em muitos vegetais verdes e frutas frescas. Além disso, coma refeições caseiras ricas em proteínas (ovos, peixe, lentilha, feijão, painço). Você também pode incorporar gorduras saudáveis de nozes e sementes (como nozes, amêndoas, chia e sementes de girassol), que auxiliam na perda de peso.
- Qual é o pior carboidrato número 1?Carboidratos refinados e altamente processados, como alimentos e bebidas açucarados, pão, beagle, cupcakes, bolos, etc.
- Quais são os cinco piores alimentos para a gordura da barriga?Os cinco piores alimentos para a gordura da barriga incluem: 1. Alimentos e bebidas açucarados 2. Alimentos fritos 3. Carne processada/carne vermelha 4. Produtos de panificação (pão, pizzas, hambúrgueres, biscoitos) 5. Sucos de frutas embalados
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