Exercícios para Perda de Peso – Benefícios e Treinos em Casa
A importância do exercício e da atividade física regular é bem conhecida. Enquanto vidas ocupadas e falta de tempo levam muitos de nós a não conseguir inculcar exercícios regulares em nossas vidas diárias. Exercícios desempenham um papel importante ajudam a relaxar e rejuvenescer o corpo e seus músculos. É aqui que entram os exercícios para emagrecer.
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SEGUIR NO INSTAGRAMOs humanos foram uma raça nômade por gerações, viajando longas distâncias a pé, em busca de comida e abrigo. Nossos corpos foram projetados para serem ativos. Por esta razão, um estilo de vida sedentário é mais prejudicial para nós do que podemos prever. Pode levar ao desenvolvimento de muitas doenças e atrasos de saúde à medida que começamos a envelhecer.
A maioria das pessoas não tem tempo ou dinheiro para gastar em uma academia. Nesse caso, eles podem praticar exercícios para emagrecer em casa e investir na saúde. Você pode encontrar muitas rotinas de exercícios online.
Se o seu objetivo é perder peso, os planos de exercícios adaptados ao seu peso e tipo de corpo produzirão os resultados desejados. Ao contrário das dietas da moda, os exercícios para perda de peso são saudáveis para o seu corpo. Se seguidos corretamente, eles podem ajudar a manter seu peso corporal de forma sustentável a longo prazo.
Exercício para perda de peso
Um trabalho de pesquisa publicado em 2019 afirma a eficácia de exercícios e programas de perda de peso em casa. A queima de calorias desempenha um papel fundamental na perda de peso. O exercício ajuda a queimar essas calorias que, por sua vez, levam à perda de peso.
No entanto, deve-se tomar cuidado para planejar sua rotina de exercícios de acordo com suas próprias metas de condicionamento físico. Um indivíduo que procura perder mais peso seria obrigado a queimar mais calorias e, portanto, seguir uma rotina de exercícios mais intensa.
Você pode seguir a rota alimentar para conseguir isso, mas apenas isso não será suficiente, pois restringir a ingestão de calorias pode sair pela culatra.
Seguir um plano de dieta e nenhuma rotina de exercícios na tentativa de perder peso pode levar à perda de massa muscular, o que não é recomendado. No entanto, se você complementar este plano de dieta com exercícios de perda de peso relevantes, seu objetivo será mais fácil de alcançar.
O músculo é metabolicamente mais ativo, portanto, a perda muscular não é recomendada como parte de seu programa de perda de peso. Uma vez que qualquer quantidade de peso foi perdida, sua taxa metabólica cai significativamente. Perder peso torna-se mais difícil. Prevenir proativamente a perda muscular pode ajudar a neutralizar esse deslize em sua taxa metabólica.
A importância do exercício reside no fato de que ele não apenas ajuda a reduzir o peso corporal, mas também melhora a composição corporal, a saúde metabólica e o condicionamento físico geral.
Às vezes, você pode perceber que o exercício de perda de peso em casa pode não estar contribuindo para reduzir seu peso corporal. No entanto, não há razão para se preocupar. Mesmo que não esteja diminuindo seu peso corporal, ajuda a reduzir a gordura corporal e a construir músculos.
O tamanho da cintura e as medidas de gordura corporal podem ser usados para contar toda a história, cujas escalas às vezes podem não retratar. Além disso, tecnologias como balanças inteligentes apresentam uma imagem mais exaustiva do estado de saúde de uma pessoa.
As balanças inteligentes ou balanças digitais são as versões contemporâneas das balanças tradicionais. A balança inteligente é cuidadosamente projetada para fornecer dados corretos sobre sua saúde abrangente. Este dispositivo eletrônico rastreia detalhes sobre composição corporal e peso, incluindo percentual de gordura corporal, massa óssea e massa muscular.
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Qual exercício é melhor para perda de peso?
É uma reclamação comum entre o público trabalhador que não há tempo suficiente para ir à academia e malhar. No entanto, o exercício é uma parte crucial da jornada de condicionamento físico de qualquer pessoa e não deve ser ignorado.
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer em casa para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
1. Exercícios de Agachamento
Os agachamentos são ótimos, pois envolvem e fortalecem a parte inferior do corpo e os músculos do núcleo. Também auxilia na perda de peso com o aumento da produção de hormônios anabólicos.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente inclinados para fora.
Dobre lentamente os joelhos e agache-se, enviando os quadris para trás, mantendo o tronco reto e o abdômen contraído.
Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Certifique-se de que tudo está apontando na mesma direção.
Agache-se o mais baixo que puder e empurre os calcanhares para se levantar.
Variações de agachamento:
- Agachamento com um haltere
- Agachamento com halteres
- Agachamento com barra
- Agachamento de perna larga
- Agachamento frontal Sentar na parede
- Agachamento de uma perna
2. Exercícios de Prancha
A prancha é um dos melhores exercícios que ajudam a fortalecer o núcleo, a coluna, os braços, as costas e os ombros. Em outras palavras, ajuda a envolver todos os músculos do corpo desde os ombros até os dedos dos pés. Ajuda a apertar nosso meio.
- Deite-se de bruços no colchonete com os cotovelos apoiados no chão ao lado do peito.
- Empurre o corpo do chão em uma posição de flexão com o corpo apoiado nos cotovelos ou nas mãos.
- Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Segure por 30 a 60 segundos e repita quantas vezes puder.
- Para iniciantes, faça esse movimento de joelhos e gradualmente trabalhe até se equilibrar na ponta dos pés.
3. Exercícios de estocada
Modelar e fortalecer a parte inferior do corpo é necessário para queimar calorias para perda de peso.
- Fique em uma postura dividida (uma perna para frente, uma perna para trás).
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo em uma posição de estocada, mantendo o joelho da frente e o joelho de trás em ângulos de 90 graus.
- Mantendo o peso nos calcanhares, empurre de volta (devagar!) para a posição inicial.
- Nunca trave os joelhos na parte superior e não deixe o joelho dobrar além dos dedos dos pés.
- As variações incluem estocadas frontais, estocadas traseiras e estocadas laterais.
- Faça este exercício duas a três vezes por semana por 12 a 16 repetições.
4. Flexões (Inclinadas) para Exercícios Iniciantes
Trabalhar em seu peito e núcleo pode ser benéfico para perda de peso e flexões inclinadas podem queimar pelo menos 7 calorias por minuto.
- Se você é um iniciante ou não tem tanta força na parte superior do corpo, este é um bom movimento para começar.
- Comece de quatro com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Caminhe um pouco os joelhos para trás para apoiar o peso nas mãos e alise as costas da cabeça até a parte de trás dos joelhos.
- Puxe o abdômen para dentro e, mantendo as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus.
- Empurre de volta e repita por 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições.
Outros exercícios de perda de peso
1. Exercícios de caminhada
Caminhar é uma atividade física cardiovascular eficaz de baixo impacto que aumenta a frequência cardíaca e melhora o fluxo sanguíneo no corpo.
Não requer equipamentos caros ou treinamento especial e é simplesmente uma maneira acessível de se manter ativo. Aceitar desafios de caminhada e atingir um certo número de passos tornou a caminhada uma maneira perfeita de se manter ativo.
Leia sobre: Subir Escadas Pode Ajudar na Perda de Peso e Melhorar sua Saúde
2. Exercícios de jogging ou corrida
Embora a corrida seja mais comumente associada à melhora do condicionamento cardiovascular, há muitos outros benefícios a serem obtidos com a amarração e a corrida.
Este artigo fornecerá uma visão geral do jogging, explicará por que ele pode servir como uma excelente ferramenta de treinamento, fornecerá recomendações de treinamento e destacará nove benefícios do jogging.
Leia sobre: Caminhar com Propósito: A Atividade Física que Pode Mudar sua Vida!
Se você quer perder peso, comece a correr para isso agora! Isso não é apenas uma piada, você pode correr para perder peso. O fato é que correr é o exercício mais acessível a todos.
Você não precisa de equipamentos especiais de ginástica ou sapatos específicos, embora ajudem. Você pode até praticar corrida descalça em uma superfície lisa. Correr é fácil porque você pode fazê-lo em qualquer lugar, na estrada, no parque ou até mesmo dentro de casa em uma esteira.
3. Exercícios de ciclismo
Quando se trata de perda de peso, todos nós nos perguntamos: como podemos queimar mais calorias? Uma ótima atividade para escolher é andar de bicicleta. Cerca de uma hora de ciclismo pode ajudá-lo a queimar até 500 calorias.
4. Exercícios de treinamento de força
Se você está pensando em introduzir treinamento de força e powerlifting em seu programa de exercícios, entender os exercícios e as maneiras corretas de executá-los é absolutamente importante para obter o resultado certo.
Quando usado como parte de um plano geral de condicionamento físico, o treinamento de força pode ajudar a tonificar os músculos, aumentar o metabolismo e construir massa muscular magra. Além disso, o treinamento de força pode afetar significativamente sua saúde, seja feito em uma academia de circuito completo ou em casa.
5. Exercícios intensos
Se você deseja perder peso rapidamente, os exercícios aeróbicos HIIT podem ajudá-lo. O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, também popularmente conhecido como HIIT, é um exercício cardiovascular realizado em alta intensidade por um curto período de tempo.
São exercícios intensos a serem feitos antes de uma pequena pausa. Esses exercícios aeróbicos são a melhor maneira de queimar gordura em um curto período.
6. Exercícios de Natação
A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.
A faculdade de Harvard com seus estudo estima que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 216 calorias por meia hora de natação.
7. Exercícios de ioga
O desenvolvimento do yoga beneficiou muitas pessoas na perda de peso de maneira saudável. Yoga para perda de peso é um tema discutível. Muitas pessoas acreditam que o Yoga sozinho não promove a perda de peso.
Leia mais: Comece hoje mesmo: 20 dicas de saúde para uma vida mais saudável!
6 Benefícios dos Exercícios para Perda de Peso
O exercício beneficia tanto o nosso corpo quanto a nossa mente. Algumas das maneiras pelas quais o exercício regular é benéfico para nós são:
1. Melhora o sono
Lutando para dormir? Talvez seu corpo não esteja cansado o suficiente. O exercício pode ajudá-lo a dormir melhor, mais profundamente e por mais tempo. A pesquisa indica que o exercício físico é uma intervenção eficaz para aqueles que não experimentam quantidade ou qualidade de sono adequadas. No entanto, tome cuidado para não se exercitar muito perto da hora de dormir; a adrenalina liberada durante a atividade física desafiadora pode impedir que você adormeça.
O exercício moderado 1-2 horas antes de dormir pode melhorar seu humor e ajudá-lo a relaxar e, assim, estimular um sono de qualidade.
Dormir bem é uma pré-condição para o seu bem-estar mental, físico e social. Leia este artigo sobre a relação entre saúde mental e sono para ter uma vida feliz e satisfeita, tanto em termos de bem-estar físico quanto mental.
2. Aumenta nossos níveis de energia
Pesquisadores afirmam que o exercício melhora nossa resistência e força muscular. É igualmente eficaz na melhoria da função pulmonar e cardiovascular. Melhora a capacidade do corpo de circular oxigênio e sangue no corpo, o que não apenas apóia a produção de energia das mitocôndrias, mas também permite que seu corpo funcione melhor e use sua energia com mais eficiência. Além disso, seu corpo recebe um impulso de um aumento nos níveis hormonais induzido pelo exercício que faz você se sentir mais energizado.
O melhor funcionamento do pulmão e do coração se traduz diretamente em mais energia para realizar nossas tarefas diárias. O exercício regular aumenta a produção de hormônios essenciais como catecolaminas (um composto orgânico que ajuda o corpo a lidar com o estresse), testosterona, etc. no corpo que aumenta o metabolismo e fornece energia.
3. Melhora a saúde muscular
Quando você leva um estilo de vida ativo, com uma quantidade adequada de atividade física, seus músculos se fortalecem e seus tendões, ligamentos e articulações permitem movimentos mais fáceis e menores chances de lesões. Sua coordenação e equilíbrio melhoram. Além disso, o alinhamento correto das articulações, afetado por músculos e ligamentos fortes, protege contra as dores nas articulações e na parte inferior das costas.
Estudos mostram que a principal razão para a perda de massa muscular é a atrofia muscular, e o exercício pode ajudar a sintetizar a proteína muscular na regulação das funções das fibras musculares. Segundo pesquisas, o treinamento resistido aumenta a força em indivíduos com uma sessão de treze minutos por dia.
A força da massa muscular também depende do crescimento e manutenção da densidade óssea. A densidade óssea dá a ideia do número de minerais como cálcio e fósforo no osso. O exercício regular pode melhorar a densidade óssea, mantendo a força óssea à medida que envelhecemos. De acordo com um estudo, exercícios aeróbicos e de sustentação de peso ajudam a aumentar a densidade da massa óssea. Além disso, esses exercícios ajudam a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de doenças.
4. Reduz o risco de doenças crônicas
A falta de atividade física regular é conhecida por ser uma das principais causas de doenças crônicas. O exercício regular ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, a composição corporal e a aptidão cardiovascular, ao mesmo tempo em que diminui a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue.
A falta de atividade regular pode levar a um aumento significativo na gordura da barriga. Isso, por sua vez, aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Recomenda-se, portanto, manter-se fisicamente ativo e exercitar-se regularmente para evitar essas doenças. Um adulto médio pode realizar 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana para se manter saudável.
5. Redução da dor
O exercício também pode ajudar a reduzir a dor crônica. Embora tenha sido recomendado descansar sempre que sentir dor, os estudos descobriram que o exercício pode beneficiar a dor crônica.
O exercício também ajuda a controlar a dor associada a várias condições de saúde. Isso inclui dor lombar crônica e distúrbio crônico do ombro dos tecidos moles, entre outros. Além disso, a atividade física também ajuda a aumentar a tolerância à dor.
Exercícios aeróbicos como alongamento, ioga, treinamento funcional e treinamento de equilíbrio e treinamento de força estão associados à redução da dor da fibromialgia (uma condição que causa dor crônica no corpo).
6. Melhora a saúde da pele
A quantidade de estresse oxidativo no corpo pode afetar sua pele. Isso ocorre quando as defesas antioxidantes do corpo são incapazes de reparar completamente os danos causados pelos radicais livres nas células. Isso danifica sua estrutura e deteriora a pele.
Enquanto a atividade física intensa contribui para o dano oxidativo, o exercício moderado regular aumenta a produção natural de antioxidantes do corpo, ajudando assim a proteger as células. Da mesma forma, o exercício também pode estimular o fluxo sanguíneo e induzir a adaptação das células da pele. Isso ajuda a retardar o aparecimento do envelhecimento da pele. Estudos até sugerem que o exercício melhora a capacidade da pele de reter a umidade e pode prevenir futuros problemas de pele.
Resumo
O exercício é uma parte essencial da perda de peso. É preciso focar em seguir uma rotina de exercícios planejada de acordo com seus objetivos e necessidades. Idealmente, consulte um instrutor de fitness certificado para planejar sua rotina de exercícios. Dito isto, os objetivos de perda de peso também dependem do tipo certo de hábitos alimentares.
É preciso uma combinação de uma boa rotina de exercícios e um plano de dieta adequado para garantir a perda de peso. Assim, comece sua jornada de condicionamento físico com um plano de alimentação saudável e uma rotina de exercícios que inclua os exercícios mencionados acima.
Perguntas Frequentes (FAQ) - Exercícios para Perda de Peso - Benefícios e Treinos em Casa
- Que tipo de exercício é melhor para perda de peso?Qualquer pessoa que queira perder peso deve recorrer a uma combinação de treinamento de força (cerca de 70%) e exercícios cardiovasculares (cerca de 30%). Isso, combinado com a dieta certa, ajudará a atingir seus objetivos de perda de peso.
- Você pode perder peso se exercitando 30 minutos por dia?Sim, você pode. No entanto, deve-se ter cuidado para garantir que você siga a postura, intensidade e frequência corretas. Idealmente, entre em contato com um instrutor de fitness certificado para entender quais exercícios você precisa fazer e como fazê-los exatamente.
- Você pode perder peso apenas com exercícios?Não, você não pode perder peso apenas com exercícios. A perda de peso é o resultado de uma combinação de uma dieta adequada e um plano de treino adequado. É importante garantir que você siga ambos para alcançar os resultados desejados. Como faço para perder gordura da barriga?
- Como faço para perder gordura da barriga?Para perder gordura da barriga, você precisa combinar uma dieta balanceada, um estilo de vida ativo e um plano de exercícios adequado. Dito isso, a redução pontual não é uma prática recomendada pelo Emagrecer Sem Mistério. Certifique-se de seguir um plano que o ajudará a perder peso em todo o corpo.
- Que tipo de exercício é melhor para perda de peso?Agachamentos, pranchas, estocadas e flexões inclinadas são alguns dos melhores exercícios para perda de peso.
- Treinar 30 minutos por dia é suficiente para perder peso?Idealmente, você precisa queimar cerca de 3.500 kcal para perder 1 quilo de peso por semana. Investir 30 minutos do seu tempo em exercícios certamente o manterá saudável e perderá peso.
- Quanta perda de peso por mês é saudável?De acordo com o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças), 1,814 kg a 3,628 kg de perda de peso por mês é considerada saudável.
- Quais exercícios em casa queimam mais gordura?Se você deseja se exercitar em casa e queimar gordura, inclua agachamentos regulares, estocadas, flexões inclinadas e pranchas. Você também pode tentar pular para as crianças e ioga para os idosos. Você também pode incluir exercícios de calistenia que podem ser feitos em qualquer lugar de forma segura.
Alguns links e Fonte externos (artigos em inglês)
A inter-relação entre sono e exercício: uma revisão sistemática (2017) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
A eficácia do exercício físico na densidade óssea em pacientes com osteoporose (2018) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
